Introduction :
Avant de plonger dans votre prochaine session de natation, découvrez les meilleurs choix alimentaires pour booster vos performances, nager plus longtemps et faciliter la perte de poids.
Quels Aliments Consommer Avant et Après la Natation ?
Découvrez quels aliments peuvent maximiser votre endurance en natation et ceux à éviter. Apprenez à manger intelligemment pour des sessions de natation plus efficaces. Pour vous accompagner nous vous avons proposé un plan :
- Aliments pré-natation
- Aliments post-natation
- En-cas sains pour les nageurs
- Nager pour perdre du poids
- Aliments que les nageurs devraient éviter
- S’hydrater dans la piscine
Alimentation Stratégique pour Nageurs
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Avant de Nager :
Pour booster vos performances de nageur, misez sur les glucides complexes comme les pâtes complètes, les patates douces et le riz brun. Ces aliments sont vos alliés pour une énergie durable, vous permettant de nager plus longtemps grâce à leur digestion progressive.Besoin d’un coup de fouet énergétique juste avant de sauter dans le bassin ? Optez pour un mix de protéines maigres et de glucides. Les smoothies, par exemple, sont parfaits pour nourrir votre corps des nutriments essentiels sans alourdir votre digestion. Prenez le temps de digérer (idéalement une heure) avant de nager pour éviter toute sensation de ballonnement. Et si votre objectif est de perdre du poids en nageant, privilégiez des snacks pré-entraînement faibles en graisses et en calories, ou des portions réduites pour une efficacité accrue dans votre parcours de perte de poids.
- Quand et quoi manger après la Natation ?
Il est très important de manger après l’entraînement, même si votre objectif est de perdre du poids. Essayez de rapprovisionner votre corps 20 à 30 minutes après l’entraînement, avec un mélange de protéines régénératrices de muscles et glucides capables de restaurer le glycogène. Pour un repas léger, optez pour du beurre d’amande sur des gâteaux à l’avoine, ou du beurre de noix, une banane, du miel et des graines de chia sur un toast (voir la recette ci-dessous). Après l’entraînement, optez par exemple pour des patates douces cuites accompagnées de protéines maigres telles que le poulet ou le poisson.
En-cas Sains pour Nageurs
Saviez-vous que les dattes sont un choix parfait pour booster votre énergie avant l’entraînement ? Grâce à leur richesse en sucres naturels, elles vous fournissent un regain d’énergie rapide tout en étant faciles à digérer, sans alourdir votre estomac. Après votre session de natation, pensez à une barre protéinée, un fruit ou un yaourt pour refaire le plein. Nager le matin a l’avantage de stimuler votre métabolisme pour toute la journée. Gardez donc sous la main quelques en-cas sains pour éviter les coups de fatigue et maintenir votre énergie au top niveau.
Nous vous avons concocté une liste d’en-cas à manger
- Bananes : Riches en potassium et en glucides, parfaites pour un apport énergétique rapide.
- Yaourt grec avec miel et amandes : Fournit des protéines, du calcium et des graisses saines.
- Beurres de noix sur pain complet : Un bon mélange de protéines, de graisses saines et de glucides complexes.
- Mélange de fruits secs : Combinaison de noix, graines et fruits secs pour un snack riche en nutriments.
- Galette de riz avec avocat : Offre des graisses saines et des glucides ; une pincée de sel peut aider à remplacer les électrolytes perdus.
- Fromage cottage avec ananas : Riche en protéines, l’ananas fournit une source rapide de glucides.
- Céréales complètes avec lait : Pour un apport équilibré en fibres, protéines et glucides.
- Porridge avec des baies : Fournit une énergie durable grâce aux glucides complexes et des antioxydants grâce aux baies.
- Houmous avec bâtonnets de carotte et de concombre : Une combinaison saine de protéines, de fibres et de vitamines essentielles.
- Salade de thon sur des craquelins : Le thon apporte des protéines maigres et les craquelins sont une bonne source de glucides.
- Œufs durs : Riches en protéines et faciles à consommer sur le pouce.
- Barres ou shakes protéinés : Pratiques pour une nutrition rapide, mais choisissez ceux à faible teneur en sucre.
- Lait chocolaté : Connue pour son équilibre en glucides et protéines, idéale pour la récupération post-entraînement.
- Tranches de pomme avec beurre de cacahuète : Un mélange parfait de sucres fruités et de graisses.
- Edamame : Riche en protéines, fibres et micronutriments.
Il est crucial de choisir des en-cas qui fournissent un équilibre entre glucides, protéines et graisses pour soutenir vos programmes d’entraînement rigoureux et afin d’assurer une récupération rapide.
Nous vous recommandons de vous rapprocher de STC Nutrition pour un suivi complet et approfondi, qui est également partenaire de la FFN.
Aliments à Éviter pour les Nageurs
Pour optimiser les performances à l’entraînement et en compétition, en tant que nageur avec un objectif de performance, vous devez éviter certains aliments. Voici une liste d’aliments à éviter pour une alimentation optimisée pour les nageurs :
- Aliments riches en sucre : Ils peuvent entraîner des baisses d’énergie et affecter négativement la performance.
- Aliments frits : Difficiles à digérer, ils peuvent causer de l’inconfort pendant la natation.
- Aliments riches en fibres : Bien que sains, ils peuvent être lourds pour l’estomac et provoquer des troubles gastro-intestinaux avant la natation.
- Aliments producteurs de gaz : Comme les légumineuses et les boissons gazeuses, ils peuvent conduire à des ballonnements inconfortables.
- Alcool : Il peut causer la déshydratation et altérer les performances athlétiques.
- Caféine en excès : Une consommation modérée peut être bénéfique, mais en excès, elle peut mener à la nervosité et à la déshydratation.
- Aliments transformés et malbouffe : Peu nutritifs et riches en calories, ils n’apportent pas une énergie durable.
- Produits laitiers à haute teneur en matières grasses : Ils peuvent être difficiles à digérer et ralentir le nageur dans l’eau.
- Aliments épicés : Ils peuvent perturber l’estomac, surtout avant une compétition de natation.
Pour vous en tant que nageur, il est essentiel de privilégier un régime alimentaire qui soutient votre programme d’entraînement et contribue à améliorer vos performances, ce qui implique la consommation d’aliments fournissant une énergie durable, comme les glucides complexes, et une hydratation adéquate.
Hydratation Essentielle
Effectivement, toute activité physique, y compris la natation, induit la transpiration. En piscine, cette dernière est moins perceptible qu’en plein air, mais elle existe. La déshydratation peut réduire votre énergie et altérer vos performances, il est donc crucial de s’hydrater régulièrement.
Pensez à garder une bouteille d’eau au bord du bassin et à boire suffisamment avant, durant, et après vos séances de natation.
Une irrégularité ou un sous-régime dans votre hydratation augmente drastiquement le risque de blessures et affecte fortement les capacités de récupération de votre corps.
Recette Post-Natation : Toast au Beurre de Noix, Banane, Miel et Graines de Chia
Un en-cas post-entraînement délicieux et nutritif. Découvrez comment préparer facilement ce snack riche en protéines et en glucides pour une récupération optimale.
Ingrédients :
- 1 tranche de pain complet
- 1-2 cuillères à soupe de beurre de noix
- ½ banane
- ½ cuillère à soupe de miel
- Une pincée de graines de chia
Note sur les allergies : Cette recette contient des noix.
Conclusion :
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N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou programme d’entraînement.